Giới thiệu
Trong khi nhiều người loay hoay tìm cách giảm cân, không ít người lại gặp khó khăn trong việc tăng cân để cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tăng cân không chỉ đơn thuần là ăn nhiều mà phải ăn đúng cách, đảm bảo đủ dinh dưỡng để tăng cân lành mạnh, không tích mỡ xấu. Vậy chế độ dinh dưỡng cho người đang tăng cân cần chú trọng điều gì? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người đang tăng cân
1.1. Tăng lượng calo nạp vào
Nguyên tắc cơ bản để tăng cân là lượng calo nạp vào phải cao hơn lượng calo tiêu thụ. Trung bình, để tăng khoảng 0.5kg mỗi tuần, bạn cần ăn thêm từ 500 – 700 kcal/ngày so với nhu cầu bình thường.
1.2. Ăn đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng
- Tinh bột (Carb): Cung cấp năng lượng chính.
- Chất đạm (Protein): Giúp tăng cơ, tăng cân chắc khỏe.
- Chất béo lành mạnh: Bổ sung calo tốt, hỗ trợ tăng cân.
- Vitamin và khoáng chất: Tăng cường sức khỏe tổng thể.
1.3. Tăng tần suất bữa ăn
Người gầy khó tăng cân nên chia nhỏ thành 5 – 6 bữa/ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa chính. Mỗi bữa ăn không cần quá no nhưng phải giàu dinh dưỡng.
1.4. Kết hợp thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng
Chọn thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao, vừa cung cấp nhiều calo vừa bổ sung vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
1.5. Không bỏ qua tập luyện
Dinh dưỡng là yếu tố cốt lõi để tăng cân, nhưng để tăng cơ bắp thay vì mỡ, người đang tăng cân nên kết hợp tập luyện thể thao, đặc biệt là các bài tập kháng lực.
2. Các thực phẩm vàng trong chế độ dinh dưỡng cho người tăng cân
2.1. Tinh bột nguyên cám
Tinh bột là nguồn cung cấp calo chính trong thực đơn tăng cân. Nên ưu tiên:
- Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
- Khoai lang, bí đỏ, nui nguyên cám.
2.2. Protein chất lượng cao
Protein không chỉ giúp tăng cân mà còn xây dựng cơ bắp chắc khỏe. Những nguồn protein tốt:
- Thịt bò, ức gà, trứng.
- Cá hồi, cá ngừ.
- Đậu phụ, sữa, sữa chua Hy Lạp.
2.3. Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh không gây hại sức khỏe mà còn tăng calo dễ dàng:
- Dầu oliu, dầu dừa.
- Quả bơ, các loại hạt.
- Cá béo (cá hồi, cá thu).
2.4. Trái cây giàu calo
Một số loại trái cây không chỉ nhiều vitamin mà còn cung cấp năng lượng cao:
- Chuối, xoài, bơ.
- Nho, dừa.
2.5. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa nguyên kem và các chế phẩm từ sữa rất phù hợp cho người tăng cân:
- Sữa tươi nguyên kem, phô mai.
- Sữa chua có đường, sinh tố sữa.
3. Thực phẩm nên hạn chế khi tăng cân
3.1. Đồ ăn nhanh, chiên rán
Mặc dù giàu calo nhưng những thực phẩm này chứa nhiều chất béo chuyển hóa dễ gây tích mỡ xấu:
- Gà rán, khoai tây chiên.
- Xúc xích, đồ ăn đóng hộp.
3.2. Nước ngọt có ga
Loại đồ uống này gây tăng mỡ nhiều hơn là tăng cân lành mạnh, vì chúng chủ yếu cung cấp calo rỗng từ đường.
3.3. Đồ ngọt công nghiệp
Bánh kẹo, snack đóng gói tuy dễ tăng calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng, lại dễ gây rối loạn đường huyết.
4. Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho người tăng cân
Bữa sáng
- 1 tô phở bò hoặc bánh mì ốp la kèm bơ.
- 1 ly sinh tố chuối bơ sữa.
Bữa phụ sáng
- 1 hũ sữa chua + hạnh nhân.
- 1 quả chuối.
Bữa trưa
- 150g ức gà nướng + cơm gạo lứt + rau xào dầu oliu.
- 1 ly nước ép cam.
Bữa phụ chiều
- 1 lát bánh mì phết bơ đậu phộng.
- 1 quả táo.
Bữa tối
- Cá hồi áp chảo + khoai lang nướng + salad trộn dầu oliu.
- 1 ly sữa tươi nguyên kem.
Bữa phụ tối
- 1 ly sữa hạt.
- 1 quả trứng luộc.
5. Những sai lầm khi xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng cân
5.1. Ăn nhiều đồ ngọt, đồ chiên rán
Nhiều người nghĩ cứ ăn nhiều là tăng cân, nhưng ăn sai thực phẩm sẽ gây tích mỡ nội tạng, tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
5.2. Chỉ tập trung calo, quên dinh dưỡng
Tăng cân lành mạnh cần tăng cơ, không tăng mỡ thừa. Vì vậy, ăn đủ protein, chất béo tốt và vitamin mới là chìa khóa bền vững.
5.3. Bỏ bữa
Người gầy muốn tăng cân tuyệt đối không được bỏ bữa. Mỗi bữa ăn nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng sẽ giúp tăng cân hiệu quả hơn.
5.4. Không theo dõi calo
Tăng cân cũng cần theo dõi lượng calo nạp vào để biết cơ thể có thực sự ăn đủ hay chưa. Điều này giúp điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.
6. Kết luận
Chế độ dinh dưỡng cho người đang tăng cân cần tập trung vào calo, dinh dưỡng đa dạng, protein chất lượng và chất béo lành mạnh. Kết hợp với tập luyện khoa học, sinh hoạt điều độ, việc tăng cân sẽ dễ dàng và bền vững hơn. Điều quan trọng nhất là bạn cần kiên trì và kỷ luật với chính mình, tránh ăn uống tùy tiện để tăng cân an toàn và khỏe mạnh.
