Việc tăng cân đối với người gầy không hề dễ dàng, đặc biệt là những người có cơ địa khó hấp thụ hoặc ăn uống kém. Để cải thiện cân nặng an toàn và bền vững, bên cạnh việc điều chỉnh lối sống, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt. Những món ăn dành cho người gầy cần đảm bảo đủ năng lượng, protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất để vừa tăng cân, vừa giúp cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là những món ăn ngon, dễ làm, hỗ trợ tăng cân hiệu quả mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
1. Cháo yến mạch thịt bằm – Món giàu tinh bột và protein
1.1. Vì sao tốt cho người gầy?
- Yến mạch cung cấp carb lành mạnh giúp bổ sung năng lượng.
- Thịt bằm giàu protein, hỗ trợ tăng cân và xây dựng cơ bắp.
1.2. Công thức chế biến
- Nguyên liệu: Yến mạch, thịt bằm, cà rốt, hành lá.
- Cách làm: Nấu yến mạch với thịt bằm, thêm cà rốt, hành lá.
1.3. Lợi ích
Món cháo dễ tiêu, giàu dinh dưỡng, giúp nạp đủ calo cho người gầy tăng cân.
2. Cơm gà xé phay – Bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng
2.1. Lý do nên ăn
- Cơm giàu carb, cung cấp năng lượng.
- Thịt gà cung cấp protein xây cơ.
- Rau xanh bổ sung vitamin.
2.2. Công thức chế biến
- Nguyên liệu: Gạo, ức gà, hành tây, rau thơm.
- Cách làm: Gà luộc xé nhỏ, trộn hành tây, rau thơm. Ăn kèm cơm trắng.
2.3. Lợi ích
Món ăn cân bằng, giúp người gầy tăng cân khỏe mạnh.
3. Sữa bí đỏ – Thức uống tăng cân thần tốc
3.1. Bí quyết tăng cân từ sữa bí đỏ
Bí đỏ giàu tinh bột và chất xơ, kết hợp với sữa tươi và sữa đặc giúp cung cấp lượng calo khủng, rất phù hợp cho người gầy.
3.2. Công thức sữa bí đỏ
- Nguyên liệu: Bí đỏ, sữa tươi, sữa đặc.
- Cách làm: Hấp chín bí đỏ, xay cùng sữa tươi, sữa đặc.
3.3. Lợi ích
Uống 1-2 ly sữa bí đỏ/ngày giúp người gầy tăng cân nhanh chóng.
4. Thịt bò xào rau củ – Món ăn giàu đạm và vitamin
4.1. Vì sao thịt bò tốt cho người gầy?
Thịt bò giàu protein, sắt, kẽm giúp tăng khối lượng cơ bắp, hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng.
4.2. Công thức chế biến
- Nguyên liệu: Thịt bò, ớt chuông, cà rốt, hành tây.
- Cách làm: Xào thịt bò với rau củ, nêm vừa ăn.
4.3. Lợi ích
Món ăn ngon, dễ làm, giúp tăng cân lành mạnh, bổ sung vitamin và khoáng chất.
5. Trứng chiên thịt băm – Món ăn đơn giản, giàu năng lượng
5.1. Vì sao phù hợp cho người gầy?
- Trứng và thịt băm đều giàu đạm.
- Kết hợp với dầu ăn giúp tăng calo.
5.2. Công thức
- Nguyên liệu: Trứng, thịt băm, hành lá.
- Cách làm: Đánh trứng, trộn thịt băm, chiên vàng hai mặt.
5.3. Lợi ích
Món trứng chiên thơm ngon, giúp nạp calo và đạm dễ dàng cho người gầy.
6. Sinh tố bơ chuối sữa – Thức uống giàu calo và chất béo tốt
6.1. Công dụng của sinh tố này
- Bơ và chuối giàu calo, chất béo tốt.
- Sữa tươi bổ sung đạm và canxi.
6.2. Công thức
- Nguyên liệu: Bơ chín, chuối, sữa tươi, sữa đặc.
- Cách làm: Xay nhuyễn tất cả nguyên liệu.
6.3. Lợi ích
Uống sinh tố bơ chuối mỗi ngày giúp người gầy tăng cân nhanh chóng và an toàn.
7. Cháo lươn – Món ăn bổ dưỡng cho người gầy
7.1. Công dụng của lươn
- Lươn giàu protein, chất béo tốt.
- Cháo dễ tiêu hóa, phù hợp với người gầy kém ăn.
7.2. Công thức
- Nguyên liệu: Lươn, gạo, nghệ, hành lá.
- Cách làm: Ninh cháo, thêm lươn xào nghệ, hành lá.
7.3. Lợi ích
Món cháo này giúp người gầy nạp dinh dưỡng, tăng cân nhanh mà không sợ đầy bụng.
8. Cá hồi áp chảo sốt bơ tỏi – Bổ sung đạm và Omega-3
8.1. Cá hồi tốt cho tăng cân thế nào?
- Cá hồi giàu protein và Omega-3.
- Tốt cho sức khỏe tim mạch và phát triển cơ bắp.
8.2. Công thức
- Nguyên liệu: Cá hồi, bơ, tỏi.
- Cách làm: Áp chảo cá hồi với bơ tỏi.
8.3. Lợi ích
Món ăn vừa ngon, vừa giàu dinh dưỡng giúp người gầy tăng cân và tăng cơ.
9. Cơm tấm sườn trứng – Bữa ăn giàu năng lượng
9.1. Tại sao cơm tấm giúp tăng cân?
- Cơm tấm giàu tinh bột.
- Sườn nướng giàu protein và chất béo.
- Trứng ốp la bổ sung thêm đạm.
9.2. Công thức
- Nguyên liệu: Gạo tấm, sườn nướng, trứng, đồ chua.
- Cách làm: Nướng sườn, ốp trứng, ăn kèm cơm và rau.
9.3. Lợi ích
Bữa ăn giàu năng lượng, giúp người gầy tăng cân nhanh, ngon miệng.
10. Sữa chua trái cây và hạt dinh dưỡng – Món ăn nhẹ lý tưởng
10.1. Công dụng
- Sữa chua hỗ trợ tiêu hóa.
- Trái cây tươi cung cấp vitamin.
- Hạt dinh dưỡng bổ sung calo, chất béo tốt.
10.2. Công thức
- Nguyên liệu: Sữa chua, chuối, dâu, hạt óc chó.
- Cách làm: Trộn đều và thưởng thức.
10.3. Lợi ích
Món ăn nhẹ giúp người gầy tăng cân mà không lo đầy bụng.
Kết luận
Để tăng cân an toàn, người gầy cần chú trọng ăn nhiều bữa nhỏ, ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất béo tốt, carb lành mạnh và duy trì thói quen sinh hoạt khoa học. Những món tăng cân cho người gầy kể trên không chỉ ngon miệng, dễ làm mà còn cung cấp năng lượng và dinh dưỡng đầy đủ, giúp người gầy tăng cân tự nhiên, bền vững.
