Thực phẩm lành mạnh có khả năng giúp con người cải thiện tốt tâm trạng. Do đó, để nâng cao tinh thần, chất lượng công việc, điều tốt nhất là nên bổ sung các loại thực phẩm giúp tinh thần tỉnh táo, hưng phấn hơn. Vậy ăn gì để hết stress?
1. Cá giàu chất béo
Axit béo omega-3 là chất béo cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được. Nó chỉ được bổ sung thông qua việc ăn các loại thực phẩm giàu omega-3, tiêu biểu là cá hồi và cá ngừ.
Các loại cá giàu chất béo là thực phẩm tốt cho người trầm cảm. Hai loại omega-3 có trong dầu cá là DHA và EPA được chứng minh giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Loại chất béo này còn có tác dụng làm tăng tính lưu động của màng tế bào não, giúp phát triển trí tuệ và thông tin tín hiệu tế bào.
2. Sôcôla đen
Sôcôla đen là hợp chất chứa caffeine, theobromine và N-acylethanolamine, được cho là có tác dụng cải thiện tâm trạng con người, phù hợp là món ăn cho người stress; mặc dù vẫn còn nhiều tranh cãi về khả năng kích thích tâm lý khi nghi ngờ hàm lượng không đủ.
Sôcôla đen còn chứa flavonoid, hợp chất giúp tăng lưu lượng máu đến não, giảm viêm và tăng cường chức năng não, tất cả đều hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng.
Cuối cùng, mùi vị của sôcôla đen được xếp vào danh sách những món ăn làm mê mẩn nhiều nhất, điều này cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn.
3. Thực phẩm lên men
Đa số thực phẩm lên men đều có tác dụng cải thiện tâm trạng và chức năng đường ruột. Tuy nhiên, có một số không cung cấp các men vi sinh quan trọng có trong các loại thực phẩm như bia, rượu vang, một số loại bánh mì.
Quá trình lên men cho phép vi khuẩn sống phát triển mạnh trong các loại thực phẩm giúp chuyển hóa đường thành rượu, axit, từ đó tạo ra các chế phẩm sinh học. Chúng được cung cấp vào đường ruột sẽ giúp đẩy mạnh sự phát triển vi khuẩn có lợi và tăng mức serotonin.
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh tác động đến hành vi con người, như tâm trạng, phản ứng căng thẳng, sự thèm ăn và ham muốn tình dục. Có tới 90% serotonin được sản xuất bởi hệ vi sinh vật đường ruột. Do đó, men vi sinh có thể phát huy tác dụng như một loại thực phẩm tốt cho người trầm cảm.
Ngoài ra, thực phẩm lên men còn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của não bộ. Một số nghiên cứu đã chứng minh được mối liên hệ giữa vi khuẩn đường ruột có lợi trong việc làm giảm tỷ lệ trầm cảm. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu cách thức mà các chế phẩm sinh học có thể điều chỉnh tâm trạng.
4. Chuối
Chuối có hàm lượng vitamin B6 cao, giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh tốt như dopamine và serotonin.
Hơn nữa, một quả chuối lớn (136 gram) có khả năng cung cấp 16 gram đường và 3,5 gram chất xơ. Khi kết hợp với chất xơ, đường được giải phóng chậm vào máu, từ đó giữ lượng đường trong máu ổn định giúp kiểm soát tâm trạng tốt hơn. Khi lượng đường huyết quá thấp, cơ thể sẽ cảm giác khó chịu, tụt cảm xúc.
Cuối cùng, chuối xanh cung cấp nhiều lợi khuẩn cho cơ thể, chất xơ trong quả chuối giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi ở đường ruột. Một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh sẽ góp phần làm giảm tỷ lệ rối loạn cảm xúc.
5. Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện tinh thần vào buổi sáng. Chúng được cung cấp dưới nhiều dạng sản phẩm, trong đó được ưa chuộng nhất là yến mạch qua đêm, bột yến mạch, muesli và bánh granola.
Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cung cấp 8 gram trong một cốc yến mạch nguyên cám. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, giúp giải phóng dần đường vào máu một cách từ từ để giữ mức năng lượng ổn định.
Trong một nghiên cứu, những người ăn 1,5 – 6 gram chất xơ vào bữa sáng có mức tâm trạng và năng lượng tốt hơn. Nguyên nhân được cho là do ăn yến mạch vào buổi sáng giúp ổn định đường huyết, yếu tố kiểm soát cơn nổi nóng và thay đổi tâm trạng.
Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều chất sắt, 1 cốc (81 gram) cung cấp 19% nhu cầu sắt hàng ngày. Điều này cho thấy yến mạch giúp ích cho những người bị thiếu máu do thiếu sắt, làm giảm các triệu chứng bệnh như mệt mỏi, uể oải và rối loạn tâm trạng.
6. Quả mọng
Ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến giảm tỷ lệ mắc trầm cảm. Điều này được cho là nhờ một loạt các chất chống oxy hóa và các hợp chất phenolic có trong quả mọng, chúng đóng vai trò chính trong việc chống lại stress oxy hóa – sự mất cân bằng các hợp chất có hại trong cơ thể.
Quả mọng còn đặc biệt chứa nhiều anthocyanin, sắc tố thấy trong một số loại quả mọng có màu xanh tím. Các nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn giàu anthocyanin giúp làm giảm 39% nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
7. Quả hạch và hạt
Các loại quả hạch và hạt chứa nhiều protein thực vật, chất béo lành mạnh và chất xơ. Ngoài ra, chúng còn cung cấp tryptophan, một loại axit amin chịu trách nhiệm sản xuất serotonin làm tăng cảm giác tích cực. Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và quả óc chó, bí ngô, vừng và hạt hướng dương, là những nguồn cung cấp tuyệt vời.
Hơn nữa, các loại quả hạch và hạt là chiếm một lượng lớn trong chế độ ăn uống MIND và Địa Trung Hải, giúp hỗ trợ bộ não khỏe mạnh. Đây là các chế độ ăn kiêng khuyến khích sử dụng thực phẩm tươi, nguyên chất và hạn chế lượng thực phẩm chế biến.
Cuối cùng, một số loại quả hạch và hạt, chẳng hạn như điều Brazil, hạnh nhân và hạt thông, là nguồn cung cấp kẽm và selen tốt. Sự thiếu hụt các khoáng chất này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm – mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh.
8. Cà phê
Cà phê là có chứa chất caffeine, hợp chất tự nhiên có tác dụng ngăn cản adenosine gắn vào các thụ thể não (nguyên nhân là tăng cảm giác mệt mỏi), từ đó làm tăng cảm giác tỉnh táo và tập trung.
Hơn nữa, cà phê còn giúp giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, giúp tăng tâm trạng, như dopamine và norepinephrine. Một nghiên cứu ở 72 người cho thấy cả cà phê chứa caffeine và cà phê không chứa caffeine đều giúp cải thiện đáng kể tâm trạng so với đồ uống giả dược, từ đó rút ra cà phê còn có thể chứa các hợp chất khác giúp cải thiện tâm trạng con người.
9. Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng là một nguồn vitamin B tuyệt vời, giúp cải thiện tâm trạng bằng cách tăng mức độ dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine, norepinephrine và axit gamma aminobutyric (GABA).
Hơn nữa, vitamin B đóng vai trò chính trong việc truyền tín hiệu thần kinh, cho phép tạo liên kết thích hợp giữa các tế bào thần kinh. Mức độ thấp của các vitamin này, đặc biệt là vitamin B12 và folate, có liên quan đến rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm.
Cuối cùng, chúng cũng là nguồn cung cấp các chất vi lượng tốt như kẽm, magiê, selen và sắt không phải heme, có thể giúp nâng cao tinh thần.
Thực phẩm lành mạnh có khả năng giúp con người cải thiện tốt tâm trạng. Do đó, để nâng cao tinh thần, chất lượng công việc thì bạn nên bổ sung các thực phẩm trên, vừa tốt cho sức khỏe, vừa cải thiện tinh thần hiệu quả.
